Kodėl pandemijos metu miegame prasčiau?

Kaip išvengti miegos sutrikimų?

Pandemija dar gali užtrukti, tačiau tai neturėtų gadinti mums sveikatos – kad “Covid-somnia” netaptų gyvenimo dalimi, Amerikos neurologai pataria:

• • Susikurk normalų dienos ritmą: kelkis ir eik miegoti tokiu metu, lyg keliautum į ofisą. Kad ir kaip būtų sunku lipti iš lovos suskambus žadintuvui – neleisk sau jo pramiegoti. Išnaudok valandą prieš darbą prasmingai, gal tai proga pradėti veiklą, kurią visada atidėliojai?
• • Pasiimk pertraukėlę dienos metu, lyg būtum ofise. Išgerk kavos nežiūrėdamas į kompiuterio ekraną, kitame kambaryje arba balkone, išeik į lauką pasivaikščioti.
• • Susikurk ėjimo miegoti ritualą: pradėk sumažindamas šviesas kambaryje. Ryškus apšvietimas neleidžia smegenims gaminti melatonino, natūralaus hormono, kuris padeda reguliuoti miegą.
• • Visi žinome apie kompiuterio ir telefono ekrano įtaką – praleisk bent valandą prieš miegą be mėlynos šviesos. Prieš miegą rinkis televizorių, o geriausia – ramią muziką arba knygą.
• • Nepaversk miegamojo, o ypatingai lovos, savo ofisu. Treniruok smegenis atpažinti miegamąjį kaip poilsio, ne darbo vietą. Jei nėra pasirinkimo, stenkis nedirbti lovoje, įsirenk atskirą darbo kampelį.
• • Susikurk miegui nuteikiančią aplinką – pasirink patalus, į kuriuos malonu įkristi, atsakingai išsirink pagalvę ir čiužinį, kurie tinka tavo kūnui, nesukelia papildomo prakaitavimo, neskleidžia cheminių kvapų ar kitaip neerzina. 
• • Judėk, sportuok, išsikrauk fiziškai. Sportas ir aktyvi veikla padeda sumažinti streso lygį ir palaikyti normalų dienos režimą. Geriausia sportuoti pirmoje dienos pusėje, tačiau jei renkiesi treniruotę vakare – stenkis ją pabaigti bent kelios valandos iki miego. Organizmui reikia laiko atvėsti ir nurimti.
• • Power nap’ai gerai, bet ne šiuo metu. Jei gauni pakankamai miego naktį, neleisk sau snausti dieną, ypač antroje dienos pusėje.
• • Išeik į lauką – šiuo metų laiku saulės daug negauname, tačiau natūralios šviesos nereiktų nuvertinti – ji padeda išlaikyti cirkadinį kūno ritmą, kad melatoniną gamintume vakare, ne dieną.
• • Jei naktį prabundi ir negali užmigti ilgiau nei pusvalandį – išeik iš miegamojo. Aplinkos pakeitimas padeda nuraminti mintis, tačiau nejunk ryškios šviesos, užsiimk paprasta ir monotoniška veikla prieblandoje. 
• • Sumažink naujienas ir socialinę mediją, ypatingai vakare. Šios priemonės sukuria įspūdį, kad nuolat yra skambinami pavojaus varpai. Tai lyg smegenyse nuolat veiktų automobilio signalizacija. Neleisk sau jaudintis dėl to, ko negali pakeisti.
• • Sumažink alkoholio ir kofeino vartojimą: jie gali rimtai sutrikdyti miego ritmą. Alkoholis gali padėti užmigti greičiau, tačiau tai nebus kokybiškas miegas. Nenuvertink kofeino poveikio, po 15 valandos negerk kavos, rinkis žolelių arbatą be kofeino.
• • Pabandyk medituoti naudodamas vieną iš daugelio prieinamų programėlių. Tai gali pagerinti miegą ir padeda suprasti mūsų proto ir kūno ryšį. Meditacija pareikalaus šiek tiek praktikos, tačiau sumažins streso hormonų kiekį. 
•  

Žmonės dažnai nežiūri į miego sutrikimus rimtai, tačiau nemigai užsitęsus kelias savaites tai gali peraugti į chroniškus miego sutrikimus ir kitas sveikatos problemas. Anksčiau ar vėliau, pandemija baigsis ir mes grįšime į normalų gyvenimo ritmą. Neaukok pandemijai sveikatos, rūpinkis savimi.

P.s. Jei miego sutrikimai vargina jau kurį laiką, o minėtieji būdai nepadeda – kreipkitės į specialistus. Yra veiksmingų gydymo būdų, kuriems nereikia vaistų.